筋トレする上での注意点?胸、肩、脚の筋トレ方法!

筋トレをするうえで意外と知らない?
間違った筋トレをおこなっている人が大勢いると思います。

そこで、筋トレをおこなうときに注意することを3つほど紹介したいと思います。

これを知ると、エ~と思うことがあったりしますので、確認してみてください。

筋トレする上での注意点って何?

1.毎日筋トレをしないこと
2.ウォーミングアップとクールダウンは必ず行うこと
3.筋トレ直後は入浴しないこと

1.毎日筋トレをしないこと

結構知っている方もいると思いますが、
毎日筋トレをしないというのは、非常に大事な事なのです。

たいがいの人は、早く筋肉を付けたいからといって、
ついつい毎日筋トレしていないでしょうか?

本当のことを言うと、日常的に筋トレおこなうのは、
筋肉にはあまり宜しくないんです。

筋トレを行うと筋繊維は損傷し、
筋繊維の修復が必要になってきます。

筋繊維の修復される前に、ふたたび筋トレを開始してしまうと、
筋肉に悪影響を及ぼしてしまい、筋肉が萎縮してしまうのです。

そういう理由で、筋トレをしたのであれば、
2日ほどはリフレッシュするようにすると良いいでしょう。

2.ウォーミングアップとクールダウンは必ず行うこと

ウォーミングアップとクールダウンは、
何が何でもしなければいけないのです。

筋トレをはじめる前にはウォーミングアップ、
筋トレが終わったらクールダウンを行ないます。

ウォーミングアップとクールダウンをしなければ、
ボディに負担が掛かり、
筋肉痛になることが多くなっていくというわけです。

3.筋トレ直後は入浴しないこと

筋トレ直後は入浴しない人もいるかと思いますが、
しばらく体をクールダインしたあとの筋トレ後は汗をかいているので、
筋トレ後に入浴する方もたくさんいるだろうと思います。

そうだとしても、筋トレ直後は、
筋肉が炎症している状態になっています。

だから、シャワーや入浴をして体を加熱してしまうことになると、
筋肉の炎症がひどくなり、
筋肉のリカバリーが遅くなってしまうことになります。

筋トレをするときは、とにもかくにもこのような事に注意をするように気を付けてください。

どうでしたか、いままで間違ったやりかたで筋トレのあとにおこなっていたことがたくさんあったのではないでしょうか?

これからは、これらに気を付けておこなってみてください。

胸の筋トレの方法

胸囲を鍛えようと思ったら、あなたならどうしますか?

また、胸の筋トレ方法って、どういったものがあるのかお分かりですか?

一般的に有名なものをあげさせてもらうと、3つの筋トレ方法があるのです。

①腕立て伏せ筋トレ方法
②手合わせ筋トレ方法
③ダンベルフライ筋トレ方法

この三つが胸の筋トレでオーソドックスなものになります。

①腕立て伏せ筋トレ方法

腕立て伏せは、みんなが知っている筋トレ方法ではありますけれど、
腕立て伏せを行なうことによって、
腕だけでなく大胸筋も強化され鍛えられますので、
まさに、一石二鳥ですよね。

きちんとした腕立て伏せは、なにより、
あなたの肩幅より少し広めに両手を床につけてみてください。

そしたら、足をのばしていきます。

そして、肘を外側に曲げるようにして、上体を落としていくのです。

たまに、両方の手の間隔が、自分の肩幅よりも狭い人がいるようですが、
こんなんでは大胸筋を強く鍛えるということが上手にできないのです。

また、両方の手の間隔が広ければ広いほど、
大胸筋への刺激が強くなっていくので、より鍛えることが可能になります。

②手合わせ筋トレ方法

続いて、手合わせ筋トレ方法ですが、
こちらはものすごくお手軽な筋トレ方法です。

それではまっすぐに立ってみてください。

まっすぐ立てたら両手のひらを胸の前部で合わせて、
合掌のポーズを取っていきます。

そして、両手を押し合わせるようにして力を入れるだけ、
という筋トレ方法なのです。

この方法だったら、あらゆるところでできますよね。

③ダンベルフライ筋トレ方法

最後に、ダンベルフライは、
ダンベルとベンチを利用する筋トレ方法です。

まずは、ダンベルを両手に持ち、
ベンチに仰向けになっていくのです。

ダンベルを持った両手を上へ伸ばし、
ゆっくりと両サイドに両手を広げて肘を曲げて、
ダンベルを持った手を下ろしていき、
また手を上へ伸ばしていくというものです。

そういった筋トレで胸部のあたりを鍛え上げることができるので、
積極的にトライしてみてください!

①の腕立て伏せ筋トレ方法と②の手合わせ筋トレ方法に関していえば、
お金は全然かかりませんね。

③のダンベルフライ筋トレ方法も、ダンベルさえ購入してしまえば、
あとはいろいろなトレーニングにも使用することができるので、
おすすめです。


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肩の筋トレの方法

肩に筋肉をつけたいと思うのは、
女性陣よりはやはり男性陣のほうが多いですよね。

では、肩に筋肉をつける方法って
、どんな筋トレがあるのでしょうか?

腕立てふせとかもいいのですが、やっぱりあるていどは肩に筋肉をつけようと思ったら、

ダンベルなどを使用したほうが圧倒的に肩に筋肉をつけやすいと思います。

●ダンベルを使用する方法

・サイドレイズ方法
・ダンベルショルダープレス方法
・壁を使った筋トレ方法

肩の筋トレ方法には、上記のようなこういった方法があります。

まずはじめに、「サンドレイズ」ですが、
サンドというと砂というイメージですが、
こちらもダンベルを利用する筋トレ方法です。

もし、ダンベルを持ち合わせていない場合は、
ペットボトルに水、または、砂などを入れたものを使用してやってみることもできます。

ペットボトルの大きさですが、500mlのサイズから初めてみて、
軽いと感じたら、徐々に1000mlや2000mlと、
レベルをアップしていってみてください。

いきない2000mlでやることだけはおすすめしません。

肩を痛めるとか、重くてきついからやらなくなってしまったら、
なにの意味も持たなくなってしまうからです。

では、両手にダンベル(もしくは、ペットボトル)を持ち、
まっすぐ立ってください。

両手を伸ばした状態で、頭の上へ持ち上げてみてください。

完全に上まで上げるのではなく、
コツは腕と床が水平になるていどまで上げるようにします。

上まで両手を上げてしまうと、肩が上がり、
肩甲骨が動いてしまうために肩が鍛えられなくなってしまうので、
ご注意ください。

続いて、「ダンベルショルダープレス」ですが、
この筋トレもダンベルを使用します。

まずは、耳の横あたりでダンベルを持って立ちます。

そのあと、腕を上に伸ばすようにダンベルを持ち上げ、
ゆっくりと耳の横に戻してみてください。

こちらを3回くらい繰り返します。

壁を使用した筋トレは、
壁以外に必要なものはなにもございません。

まずは、壁の横に立ち、壁側の手を壁に向かってまっすぐ伸ばすのですが、
この時、手のひらから壁まで約20センチくらい距離を置いたあたりに立ちます。

それから、壁側の手のひらを壁に付けて肘を曲げ、
ボディを壁に傾けていきます。

このとき両足はちゃんと地面に付けていてください。

そして、頭から足までまっすぐになるように傾けていき、
ゆっくりと体を元に戻していくのです。

これを左右5回ずつおこなうと、肩を強くすることができるでしょう。

簡単ですよね!

脚の筋トレの方法

脚の筋トレって、めんどくさいし、
そもそもどうやったらいいのかがわからない、
なんていう人もいるかと思いますので、
脚の筋トレの方法をお教えしますね。

脚の筋トレ方法は、いつでもどこでも、
手軽におこなえる方法なので実践してみてください。

①つま先立ちの筋トレ方法
②片足スクワットの筋トレ方法
③ランジの筋トレ方法

脚の筋トレ方法には、上記のやりかたがあります。

①つま先立ちの筋トレ方法

つま先立ちは、ふくらはぎを鍛え上げる筋トレ方法になります。

それでは、まずはまっすぐに立ってください。

そうしてから、両足つま先立ちになって、元の状態に戻し、
またつま先立ちになって、元の状態に戻すというのを、
できれば20回ていど何回も続けておこなってみてください。

ものすごくカンタンに思われますが、
これが実際におこなってみると、意外と!意外と!大変なんです。

でも、これをおこなうことによって、
しっかりとふくらはぎを鍛え上げるということができてきます。

時間が空いた時に、どこでも何気なくできる筋トレなので、おすすめです。

②片足スクワットの筋トレ方法

片足スクワットの筋トレ方法は、脚全体とお尻を鍛え上げることのできる筋トレ方法です。

片足スクワットのやり方は、両手を前に伸ばして、右足でたって、バランスを取ります。

このときに、浮いている左足を床に付けないようにしてください。

そのまま右足だけでしゃがんでください。

そしたら、ゆっくりと元の体制に戻していきましょう。

これを左足でも同じようにおこなってみてください。

左右の足を、5回ずつほど繰り返していきます。

③ランジの筋トレ方法

ランジの筋トレ方法は、大腿四頭筋を鍛え上げるのに効果が期待できます。

まず、あなたの肩幅に足を開いてください。

次に、背筋を伸ばした状態で、真っ直ぐに立ちます。

それから、その状態で、右足を前に大きく踏み出していきます。

そして、太ももと床が平行になるくらいまで、体を落としていきます。

踏み出した右足を戻すときは、床を蹴るようにしてみてください。

そうすると、上手にできます。

これを左足も行っていきます。

左右それぞれできれば20回×3セットで行うと効果がありますので、
ぜひ頑張ってみてください。


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